sportvoeding

In juni dit jaar ben ik ermee begonnen (zie twee eerdere blogs) - het mixen van mijn sportdranken en hersteldranken. Het klinkt ingewikkeld, maar uiteindelijk blijkt het heel simpel te zijn en goed te werken (bij mij althans!). Ingrediënten bestel ik online. Erg gemakkelijk dus en stukken goedkoper.

Verschil maak ik tussen mijn basisdrank voor een korte sportsessie en een duurtraining. Hersteldrank maar ik ondertussen ook zelf - deze is voor direct na de training/race.
Ingrediënten om gels te maken zijn ook in huis - echter ik heb wel een fijngevoeligere weegschaal nodig.

Trainingen tussen een en twee uur 1 liter: 60gr koolhydraten => goed voor een uur sporten
Trainingen langer dan twee uur 1 liter: 52,5gr koolhydraten + 7,5gr proteïne
voor zware weken met veel duurwerk voeg ik nog electrolytes toe (calcium, magnesium, zout)
Hersteldrank 500ml: 40gr koolhydraten + 15gr proteine

Voor de koolhydraten in de basisdrank gebruik ik maltodextrine - dat is een langzamere suiker dan bv fructose. Voor de proteïne gebruik ik de soya-eiwitten.
Voor de hersteldrank kun je een mix van fructose en maltodextrine gebruiken, dat maakt de drank wat zoeter. De proteïne in deze drank zijn wei-eiwitten.
Verder kun je nog gebruik maken van smaakmakers. Neutrale smaak bevalt mij nog het beste; na vijf uur fietsen ben ik elke zoete smaak meer dan beu.
Let op: door experimenteren kom je tot jouw ideale samenstelling, sterkte van aanlengen met water en hoeveelheid smaakmakers. Doe dit natuurlijk niet tijdens je belangrijkste wedstrijd van het jaar maar start daar ver van te voren in de trainingen al mee.

Mijn kennis heb ik vergaard via:
- mijn clubgenote Maryka; zij heeft ook het een en ander over sportvoeding op haar weblog gepubliceerd
- Hammer nutrition - zij hebben een handboek voor duurathleten online staan
- High Five - van de energiemixen mijn favoriete mix
- allerhande sites voor supplementen voor body builders (niet mijn meest favoriete sites..)

Mijn poeders heb ik gekocht bij:
- maltodextrine/fructose/smaakmakers: http://www.creanite.nl/ (thuisgestuurd met xtra tips + maatschepjes)
- proteïne, electrolytes: http://www.vitaminstore.nl/ (o.a. store in Utrecht op Lijnmarkt)

Kosten:
- basismix voor het kortere werk: kleine 50 eurocent per liter/uur
- basismix voor het langere werk: zo'n 65 eurocent per liter/uur
- herstelmix: iets meer dan 1,20 euro
Pak je potten poeders er maar ns bij; gemiddeld zo'n 1,30 per liter/uur voor basismix kortere werk en 1,70 voor het langere werk. Hersteldrank zit in dezelfde range.

Austria - here we go/Germany - here we come!

Zondag 8 november 2009
We houden wel van actieve avonden dus zijn we gisteravond alvast een stuk teruggereden. We overnachten vlakbij Drackenstein, net boven Ulm. Het wordt niet Rasthaus Prima Essen**** maar Hotel Hohenblick***. Zij moeten het niet hebben van het uitzicht, deels op snelweg, maar het ontbijtbuffet daarentegen is groots en overheerlijk. Anderhalf uur lang halen we de schade van overgeslagen maaltijden van de afgelopen dagen in - benieuwd of het Rasthaus daar tegenop had gekund.



De Wanderweg rond de Sommerhalde, looptijd 2 uur, doen we met gemak binnen het uur. We springen de auto in en rijden richting Utrecht. Voor het donker thuis is ons doel - zonder oponthoud, weinig Baustellen, weinig stops redden we dat precies.

Een lang weekend heen/weer naar Innsbruck - een aanrader! Zoveel leuke dingen te doen - en dus hebben we zoveel nog niet gedaan. Zoals de wandelroute over de Goetheweg (hoogteweg over 2.300m hoogte), bivak op de Nordkette, overnachten in hut op Gletscher (volgeboekt - belachelijk..), fietsen naar Drakenstein (fiets moest gereserveerd worden), Gletscher op met tourskies/snowshoes, Winterwanderweg van Gamsgarten naar Eisgrat, etc. We moeten snel weer terug...

Innsbruck - here we go/Stubaier Gletscher - here we come!

Zaterdag 7 november 2009
Ontbijt werd ook nu weer geserveerd in de oudste Tiroolse Konditorei-Cafe Mundig - als je al sinds 1803 lekkere dingen maakt dan mag je wel wat verwachten. Helaas, oude broodjes en left-over lekkernijen die beetje flauw smaakten. Wel moet gezegd worden dat de marmelade (zelf gemaakt!) overheerlijk was. Verder was Nepomuk gelegen op een toplocatie, zeer vriendelijk personeel, koffie&thee gratis in gezamenlijke keuken. Mooist was eigenlijk nog wel het pand an sich...oud, versleten, maar oh zo prachtig in barokstijl! Maar hiervoor kwamen we niet naar Innsbruck - we komen om te genieten van het buitenleven. Vandaag langlaufen op de Stubaier Gletscher. Vroeg vertrekken zodat we omhoog kunnen wandelen en daar dan latjes huren.

Helaas voor ons ging heel Oostenrijk en delen van Zwitserland en Italië richting de gletsjer (geen enkele Nederlander gesignaleerd) dus stonden we ruim 5KM in de file voor een parkeerplaats. In het dal lag al sneeuw dus ons pad naar boven werd nu gebruikt door tourskiërs. Nu moesten we de gondel pakken. Boven latjes gehuurd - het personeel moest er nog even aan wennen dat er ook mensen zijn die langlaufspullen willen huren. Het is niet echt populair op de gletsjer - gelukkig maar, want anders zou de loipe afgeladen zijn en dat zouden we ook niet leuk vinden!


Bij de loipe aangekomen blijken we niet de enigen te zijn; twee profis zijn ook hun rondjes aan het maken. De loipe is een kleine 2KM lang en ligt er prachtig gespoord bij. Onze eerste KMs voor de Vasaloppet kunnen gemaakt worden. Het zonnetje schijnt lekker en rustig aan wennen we weer aan de techniek. Stukje dubbelstokken, stukje zonder stokken, stukje korte pas, stukje lange pas => we proberen het allemaal maar weer ns uit. Einde middag zijn we er wel echt klaar mee - zonnetje gaat schuil achter bewolking en wind neemt toe, hoogste tijd voor een heisse Choco!
Het plan om naar beneden te wandelen (jaja, we zijn er nu toch dus maximaal plezier van die berg!!) gooien we alras overboord als we uitrekenen dat dat 900m blijken te zijn. Met de gondel richting de auto en naar de Kaiser Spaetzle...

Innsbruck - here we are [part II]

Vrijdag 6 november 2009
Deze ochtend besteden we aan shoppen; de grotere sportzaken mogen zich op onze komst verheugen. Sportzaken zijn hier niet alleen groot maar hebben ook een uitgebreid assortiment outdoorspullen. Intersport, Sportler, maar ook The North Face en Northland winkel hebben superspullen. Halverwege moesten we toch echt even uitpuffen bij fantastische cappuccino met Sachertorte in café Strudel [foto], recht tegenover café Sacher. Gezien de naamgeving hadden we eigenlijk bij de overburen moeten gaan zitten...












Natuurlijk hebben we ook de toerist uitgehangen tijdens onze shop-uurtjes. Das Goldenes Dachl bekeken (ons B&B was er 150m van verwijderd!), Triumphpforte bekeken en de mooie barokachtige pandjes een blik waardig gegund.
Van dat geslenter worden wij altijd erg moe dus werd het hoog tijd om een stukje te rennen.
Aangezien we al flink wat klim/daalmeters in onze benen en in de planning hebben zitten; houden we het nu bij een stukje vlak rennen langs de Inn.

's Avonds rond zevenen trekken we onze bergschoenen weer aan en gaan richting Nordkettenbahn. Met het treintje + de gondel gaan we naar Seegrube, 1.905m. Inmiddels is het donker en hebben we wederom een prachtzicht over Innsbruck. En, hier ligt sneeuw - verse mooie hagelwitte poeder!!!






We hebben de smaak van het nachtwandelen te pakken en dalen in de sneeuw af richting Hoettinger Alm op 1.487m. Deze hut is tot 22.00uur geopend en we hopen daar wat te kunnen eten. Inderdaad de hut is nog geopend maar echt gastvrij worden we niet onthaald.
De eerste vraag die gesteld wordt, is waarom we zo laat aan het wandelen zijn. Geen avonturiers die Oostenrijkers... Met moeite willen ze nog een kopje soep voor ons verwarmen, tezamen met de Spezi geeft ons dit voldoende energie om verder te gaan.

Ons wordt aangeraden via de spleet naar beneden te klauteren want dat is de snelste weg. Inderdaad, recht naar beneden is wel de snelste weg, maar de meeste veilige + leukste? Dat vonden wij van niet dus zodra het kon zijn we afgebogen naar een wandelroute die deels over de rode piste nummer 3 liep (of waren we gewoon even de bordjes kwijt?).

Heerlijk gewandeld bij nachtlicht - eerste deel was onwerkelijk, zo mooi om door de sneeuw te banjeren! Eenmaal in bebouwde kom merken we dat we toch wel een beetje moe zijn; tja, bijna 1.000 hoogtemeters afgedaald... Thuis maken we nog een lekker kopje thee in de keuken van onze B&B; hier eten ook nog een krentenbol en wat pure chocolade. Net voor twaalven liggen we in bed - op naar een wit dromenland.

Innsbruck - here we come + here we are [part I]

Donderdag 5 november 2009
Het is 7:10 uur, E. komt voorgereden met de Punto. We gaan een paar dagen naar Oostenrijk - Innsbruck. Flink eind rijden voor een paar dagen, maar we hebben het er voor over want er zijn daar zoveel leuke dingen te doen!
We komen met donker aan; we tuffen meteen door naar de Altstadt want daar ligt ons B&B Nepomuk. Na het inchecken in de laatste 2-persoonskamer gaan we snel aan de wandel.
Bergop natuurlijk; Innsbruck ligt aan de voet van de Nordkette. Een fikse bergwand die ons zelfs in het donker lokt.
We wandelen in een uur via de Alpenzoo en een bos van 560 naar 860m hoogte (Hungerburg). In de donkerte moeten we goed opletten waar we onze voeten neerzetten. We worden beloond door een mooi uitzicht over verlicht Innsbruck. Afijn, heerlijk stukje wandelen voor de donderdagavond! Na wat moeite met het opmaken van het bed, liggen we net voor twaalven gestrekt (mwah..niet geheel gestrekt - zie foto).

mijn voorland in de Vasaloppet in maart?

Mijn voorland in de vasaloppet in maart? Het lijkt er wel op. De 90KM langlaufen zijn een uitdaging maar je staande houden tussen ruim 15.000 deelnemers lijkt mij ook een kunst. Een race met traditie; de oudste + langste + meest populaire in de wereld volgens wiki.

En hoe te trainen voor zoiets? Volgende week een weekend naar Innsbruck - weliswaar geen sneeuw, maar we kunnen er wel een fikse bergtraining van maken. Bovenbenen kunnen wel wat power gebruiken; wellicht stokken mee om de armen te trainen. En nee, als je in de bergen met stokken loopt, heet dat geen Nordic Walking...